Outil gratuit
Calculateur VMA, zones d'entraînement, prédicteur de course, comparaison de parcours GPX, allure et vitesse. Tout en un, gratuit.
Calculez votre VMA depuis un test Cooper, un demi-Cooper ou un temps sur 10 km, découvrez vos zones d'entraînement (EF, EA, seuil aérobie, seuil anaérobie, VMA) et obtenez une prédiction de vos temps de course sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon. Aucune inscription, aucune publicité.
Distance parcourue en 12 minutes
Ex : 2 400 m → VMA 12 km/h — 3 000 m → VMA 15 km/h
Dénivelé positif
Temps de montée
Saisissez une distance pour calculer
votre VMA et vos zones d'entraînement
Le guide
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle votre corps consomme le maximum d'oxygène. C'est la donnée de référence pour calibrer ses entraînements et prédire ses temps de course. Le calcul de la VMA se fait en quelques secondes avec l'onglet « VMA & Zones » ci-dessus, selon quatre méthodes.
Courez la plus grande distance possible en 12 minutes, sur piste ou terrain plat. La formule est simple : VMA (km/h) = distance parcourue (m) ÷ 200. Par exemple, 2 800 m en 12 minutes donnent une VMA de 14 km/h.
Plus accessible, il se court sur 6 minutes : VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100. Idéal pour un premier test ou une reprise après coupure.
Pas de test sous la main ? Saisissez un chrono récent sur 5 km, 10 km, semi ou marathon : le calculateur divise votre vitesse moyenne par le pourcentage de VMA tenu sur cette distance. C'est une estimation, moins précise qu'un test Cooper.
Si vous connaissez votre VMA (test en club, séance sur piste), choisissez la méthode « VMA connue » pour obtenir vos zones d'entraînement et vos allures.
Allures & intensités
Une fois votre VMA connue, chaque séance se calibre en pourcentage de VMA. Voici les zones de référence et l'allure correspondante, illustrées pour une VMA de 15 km/h.
| Zone | % VMA | Allure (VMA 15) | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60-70 % | 5:42 à 6:40 /km | Récupération, sorties longues |
| Endurance active | 70-80 % | 5:00 à 5:42 /km | Footing soutenu |
| Seuil aérobie | 80-87 % | 4:36 à 5:00 /km | Allure semi et marathon |
| Seuil anaérobie | 87-92 % | 4:21 à 4:36 /km | Allure 10 km |
| Zone VMA | 95-105 % | 3:49 à 4:13 /km | Fractionné court (30/30, 400 m) |
Objectifs chrono
En course, vous tenez un pourcentage de VMA d'autant plus faible que la distance est longue. Le prédicteur applique automatiquement ces coefficients pour estimer votre temps sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.
| Distance | % VMA tenu | Allure (VMA 15) | Temps estimé |
|---|---|---|---|
| 5 km | ~98 % | 4:05 /km | ~20:25 |
| 10 km | ~92 % | 4:21 /km | ~43:30 |
| Semi-marathon | ~85 % | 4:42 /km | ~1h39 |
| Marathon | ~78 % | 5:08 /km | ~3h36 |
Sans test Cooper
Si vous avez couru une course récemment, votre chrono suffit pour estimer votre VMA : VMA = vitesse moyenne ÷ % de VMA tenu. Quelques repères, à retrouver pour votre propre temps avec la méthode « Temps de course » du calculateur.
| Course | Temps | Vitesse moyenne | VMA estimée |
|---|---|---|---|
| 5 km | 20:00 | 15,0 km/h | 15,3 km/h |
| 5 km | 25:00 | 12,0 km/h | 12,2 km/h |
| 10 km | 40:00 | 15,0 km/h | 16,3 km/h |
| 10 km | 45:00 | 13,3 km/h | 14,5 km/h |
| 10 km | 50:00 | 12,0 km/h | 13,0 km/h |
| 10 km | 1h00 | 10,0 km/h | 10,9 km/h |
| Semi-marathon | 1h40 | 12,7 km/h | 14,9 km/h |
| Semi-marathon | 2h00 | 10,5 km/h | 12,4 km/h |
Ces valeurs supposent une course réglée à fond sur un parcours plat. Un 10 km en côtes ou en retenue donnera une VMA sous-estimée.
Allure & vitesse
Pour passer des km/h aux min/km, divisez 60 par la vitesse : 12 km/h donnent 60 ÷ 12 = 5 min/km. Pour estimer un temps de course, multipliez l'allure par la distance. Le tableau donne les temps correspondants sur 5 km, 10 km et semi-marathon, et les onglets « Allure → Temps », « Temps → Allure » et « Vitesse » du calculateur le font pour n'importe quelle distance.
| Vitesse | Allure | 5 km | 10 km | Semi |
|---|---|---|---|---|
| 8 km/h | 7:30 /km | 37:30 | 1h15:00 | 2h38:14 |
| 9 km/h | 6:40 /km | 33:20 | 1h06:40 | 2h20:39 |
| 10 km/h | 6:00 /km | 30:00 | 1h00:00 | 2h06:35 |
| 11 km/h | 5:27 /km | 27:16 | 54:33 | 1h55:05 |
| 12 km/h | 5:00 /km | 25:00 | 50:00 | 1h45:29 |
| 13 km/h | 4:37 /km | 23:05 | 46:09 | 1h37:22 |
| 14 km/h | 4:17 /km | 21:26 | 42:51 | 1h30:25 |
| 15 km/h | 4:00 /km | 20:00 | 40:00 | 1h24:23 |
| 16 km/h | 3:45 /km | 18:45 | 37:30 | 1h19:07 |
| 18 km/h | 3:20 /km | 16:40 | 33:20 | 1h10:20 |
Questions fréquentes
La méthode la plus simple est le test de Cooper (courir 12 minutes le plus loin possible) : VMA (km/h) = distance parcourue (mètres) ÷ 200. Le demi-Cooper (6 minutes) donne : VMA = distance (m) ÷ 100. Notre calculateur VMA effectue ce calcul automatiquement.
Les zones d'entraînement basées sur la VMA permettent de cibler l'intensité optimale pour chaque séance : Endurance Fondamentale (60-70% VMA) pour récupérer, Seuil Aérobie (80-87% VMA) pour progresser, et Zone VMA (95-105%) pour les intervalles courts.
Un coureur tient environ 92% de sa VMA sur 10 km. Divisez donc votre vitesse moyenne par 0,92 : un 10 km en 45 minutes (13,3 km/h) donne une VMA estimée à 14,5 km/h. Le même principe vaut sur 5 km (~98%), semi-marathon (~85%) et marathon (~78%). C'est une estimation, un test Cooper reste plus fiable.
Un coureur amateur se situe le plus souvent entre 12 et 16 km/h. Au-dessus de 16 km/h, on parle de bon niveau club, et les meilleurs coureurs dépassent 20 km/h. L'important est de suivre sa propre progression plutôt que de se comparer.
Sur 5 km vous courez à environ 98% de votre VMA, sur 10 km à ~92%, sur semi-marathon à ~85% et sur marathon à ~78%. Notre prédicteur multiplie automatiquement ces pourcentages par votre VMA pour estimer vos temps de course.
Entrez votre allure en min/km et la distance souhaitée. La calculatrice multiplie automatiquement pour donner votre temps d'arrivée en heures, minutes et secondes.
Divisez 60 par votre vitesse en km/h. Par exemple 10 km/h = 60÷10 = 6:00 min/km. Notre calculatrice effectue cette conversion instantanément.
La calculatrice inclut les distances trail et running standards : 5 km, 10 km, semi-marathon (21,097 km), marathon (42,195 km), 50 km, 80 km et 100 km. Vous pouvez aussi entrer n'importe quelle distance personnalisée.
Dans l’onglet « Comparer des GPX », sélectionnez jusqu’à 6 fichiers pour superposer les tracés et comparer distance, dénivelé, durée, allure moyenne et profil d’altitude. Les fichiers sont traités dans votre navigateur et ne sont pas envoyés sur le site. Les courbes de progression nécessitent des horodatages dans les fichiers GPX.