Outil gratuit
Calculateur VMA, zones d'entraînement, prédicteur de course, allure et vitesse. Tout en un, gratuit.
Calculez votre VMA depuis un test Cooper ou demi-Cooper, découvrez vos zones d'entraînement (EF, EA, seuil aérobie, seuil anaérobie, VMA) et obtenez une prédiction de vos temps de course sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon. Aucune inscription, aucune publicité.
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votre VMA et vos zones d'entraînement
Le guide
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle votre corps consomme le maximum d'oxygène. C'est la donnée de référence pour calibrer ses entraînements et prédire ses temps de course. Le calcul de la VMA se fait en quelques secondes avec l'onglet « VMA & Zones » ci-dessus, selon trois méthodes.
Courez la plus grande distance possible en 12 minutes, sur piste ou terrain plat. La formule est simple : VMA (km/h) = distance parcourue (m) ÷ 200. Par exemple, 2 800 m en 12 minutes donnent une VMA de 14 km/h.
Plus accessible, il se court sur 6 minutes : VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100. Idéal pour un premier test ou une reprise après coupure.
Si vous connaissez votre VMA (test en club, séance sur piste), saisissez-la directement dans l'onglet « VMA connue » pour obtenir vos zones d'entraînement et vos allures.
Allures & intensités
Une fois votre VMA connue, chaque séance se calibre en pourcentage de VMA. Voici les zones de référence et l'allure correspondante, illustrées pour une VMA de 15 km/h.
| Zone | % VMA | Allure (VMA 15) | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60-70 % | 5:42 à 6:40 /km | Récupération, sorties longues |
| Endurance active | 70-80 % | 5:00 à 5:42 /km | Footing soutenu |
| Seuil aérobie | 80-87 % | 4:36 à 5:00 /km | Allure semi et marathon |
| Seuil anaérobie | 87-92 % | 4:21 à 4:36 /km | Allure 10 km |
| Zone VMA | 95-105 % | 3:49 à 4:13 /km | Fractionné court (30/30, 400 m) |
Objectifs chrono
En course, vous tenez un pourcentage de VMA d'autant plus faible que la distance est longue. Le prédicteur applique automatiquement ces coefficients pour estimer votre temps sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.
| Distance | % VMA tenu | Allure (VMA 15) | Temps estimé |
|---|---|---|---|
| 5 km | ~98 % | 4:05 /km | ~20:25 |
| 10 km | ~92 % | 4:21 /km | ~43:30 |
| Semi-marathon | ~85 % | 4:42 /km | ~1h39 |
| Marathon | ~78 % | 5:08 /km | ~3h36 |
Questions fréquentes
La méthode la plus simple est le test de Cooper (courir 12 minutes le plus loin possible) : VMA (km/h) = distance parcourue (mètres) ÷ 200. Le demi-Cooper (6 minutes) donne : VMA = distance (m) ÷ 100. Notre calculateur VMA effectue ce calcul automatiquement.
Les zones d'entraînement basées sur la VMA permettent de cibler l'intensité optimale pour chaque séance : Endurance Fondamentale (60-70% VMA) pour récupérer, Seuil Aérobie (80-87% VMA) pour progresser, et Zone VMA (95-105%) pour les intervalles courts.
Sur 5 km vous courez à environ 98% de votre VMA, sur 10 km à ~92%, sur semi-marathon à ~85% et sur marathon à ~78%. Notre prédicteur multiplie automatiquement ces pourcentages par votre VMA pour estimer vos temps de course.
Entrez votre allure en min/km et la distance souhaitée. La calculatrice multiplie automatiquement pour donner votre temps d'arrivée en heures, minutes et secondes.
Divisez 60 par votre vitesse en km/h. Par exemple 10 km/h = 60÷10 = 6:00 min/km. Notre calculatrice effectue cette conversion instantanément.
La calculatrice inclut les distances trail et running standards : 5 km, 10 km, semi-marathon (21,097 km), marathon (42,195 km), 50 km, 80 km et 100 km. Vous pouvez aussi entrer n'importe quelle distance personnalisée.